Kuidas spordis end kaitsta?

Tekst: Mattias Lauring

On ütlus, et „terves kehast, terve vaim“, kuid kuidas hoida keha terve? Olen spordiga tegelenud suurema osa oma elust ning selle käigus kogunenud ka erinevaid vigastusi. Kuna soovin jätkata aktiivset liikumist nii kaua kui võimalik, huvitab mind, kuidas ennast vigastuste eest kaitsta. Paljud sportlased – nii harrastajad kui ka professionaalid – on pidanud vigastuste tõttu oma tegevust piirama või isegi lõpetama. Kas see tähendab, et vigastused on spordis vältimatud, või on võimalik neid ennetada?

Millised vigastused võivad kaasneda?

Spordiga võivad kaasneda erinevad vigastused, kuid suures pildis võib neid jagada kaheks: ägedad ja kroonilised. Ägedad vigastused tekivad ootamatult, näiteks kukkumise, vale liigutuse või kokkupõrke tõttu. Sellisteks on luumurd, lihasrebendid ja nikastused. Kroonilised vigastused arenevad pika aja jooksul korduva koormuse ja ühtede ja samade liigutuste tõttu. Sellised vigastused võivad olla stressimurrud, kõõlusepõletikud või pidevast ülekoormusest tekkinud valud.

Lisaks füüsilistele vigastustele võivad sportlased kannatada vaimsete probleemide. Stress, ärevus- ja paanikahood on tippspordis kahjuks üsna tavalised. Võistluse ja võistlemine võivad tekitada tugevat stressi ja ärevust, samuti vigastus või ebaõnnestumine võib tuua masenduse või motivatsioonilanguse. Kui treeningkoormus on liiga suur, võib sportlane läbi põleda. Seetõttu on oluline leida tasakaal treeningu, puhkuse ja vaimse heaolu vahel, et sportimine oleks tervist toetav, mitte kurnav.

Millised on erinevate spordialade tavapärased vigastused?

Erinevad spordialad koormavad keha erinevalt ja seetõttu on ka vigastuste risk igal alal erinev. Siin mõned näited:

Jalgpallis esinevad sageli hüppeliigese nikastused ja põlvesideme vigastused.
Korvpallis on tavalised hüppeliigese vigastused, sõrme traumad ja stressimurrud.
Jõusaalis treenides esineb lihasrebendeid, alaseljavalu ja õlavarre vigastusi.
Poksis on sagedased käsivarre- ja randme vigastused, peapõrutused ja ninaverejooksud.
Iluuisutajatel võivad tekkida kukkumisest tingitud luumurrud ja põlveprobleemid.
Isegi male, mis ei nõua füüsilist pingutust, võib põhjustada kaela- ja seljavalu ning vaimset stressi.
Ujujatel esineb õlavarre põletikke ja põlve ülekoormusvigastusi.
Kergejõustikus on levinud lihasrebendid ja stressimurrud, maadlus treeningutes aga õla- ja kaelavigastused ning liigeseprobleemid.

Lisaks füüsilistele vigastusetule võivad tekkida ka psühholoogilised probleemid. Neid on palju raskem ennetada ning sageli ka raskem ravida. Näiteks jalgpallur Álvaro Morata on avalikult rääkinud oma vaimse tervise probleemidest, mis tekkisid tema karjääri jooksul. Pidev kriitika fännidelt ja meediast ning kõrged ootused professionaalses jalgpallis põhjustasid tal depressiooni ja paanikahooge. Ta on kirjeldanud, et mõnikord tundus isegi lihtsate igapäevaste tegevuste tegemine üle jõu käiv, ning fännide negatiivsed kommentaarid mõjutasid teda tugevalt ka eraelus.

Vigastused on spordi lahutamatu osa ning kahjuks on olnud palju sportlasi, kelle karjäär on nende tõttu ootamatult lõppenud. Üks tuntud näide on Belgia tenniselegend Justine Henin. Ta oli maailma esireket ning võitis oma karjääri jooksul seitse suure slämmi turniiri. Kuid pärast mitmeid küünarliigese vigastusi ei suutnud ta enam tippvormi taastada ja otsustas 2011. aastal profispordist loobuda.

Kuidas ennast vigastuste eest kaitsta?

Tihti vigastused on seotud vale treeningplaani, tehnika puudumise või ülekoormusega. Seetõttu on väga oluline õppida, kuidas oma keha kaitsta ja vigastuste riski vähendada.

Soojendus ja venitamine
Enne trenni alustamist on väga oluline teha soojendus. Soojendus aitab lihastel ja liigestel harjuda liikumisega ning vähendab vigastuste riski. Soojendus peaks olema kerge ja järk-järguline, et keha temperatuuri tõsta ja vereringet aktiveerida.
Lihtsad soojendusharjutused:

Kerge jooks või kõnd paigal 3–5 minutit, et keha soojeneks ja süda hakkaks kiiremini lööma.
Õlavöötme ringid ette ja taha, et soojendada õlaliigeseid.
Puusa- ja põlveringid, et liigesed liikuvaks saada.
Käte ja jalgade kiiged ette-tagasi või küljele, et lihased ja liigesed liikuvaks saada.
Lühikesed kükid 10–15 korda, et soojendada reie- ja tuharalihaseid.

Peale kerget soojendust on soovitatav teha ka venitusharjutusi – venita kergelt suurimaid lihasgruppe, näiteks reie-, sääre-, õlavöötme- ja seljalihaseid, et parandada liikumisulatust ja vähendada vigastuste riski. Venitamine ei tohiks olla valulik, vaid pigem meeldiva pingega.

Õige varustus. Sobivad jalanõud ja muu spordivarustus on väga tähtsad, et treening oleks ohutu ja mugav. Näiteks rattaga sõites on ülioluline kanda kiivrit, uisutades või rulatades aga kaitsepõlvikuid ja küünarnukke ning vajadusel kiivrit.

Vesi ja toitumine. Treeningu ajal on väga oluline piisav vedeliku tarbimine ja tasakaalustatud toitumine. Vesi aitab kehal säilitada normaalset temperatuuri, tagab lihaste ja organite nõuetekohase töö ning aitab vältida väsimust ja krampide tekkimist. Toitumine enne trenni peaks olema kergesti seeditav ja energiarikas, näiteks puuvili või täisteraleib, et anda kehale vajalik jõud treeninguks. Pärast trenni on oluline süüa toite, mis sisaldavad valku ja süsivesikuid, näiteks jogurt, muna või kaerahelbed, et aidata lihastel taastuda. Rasket toitu tuleks kohe enne trenni vältida, et mitte häirida seedimist. Piisava vee ja õige toitumise jälgimine tagab energiat ja vastupidavust treeningu ajal, aitab lihastel taastuda ning vähendab vigastuste ja väsimuse riski.

Ilmastiku arvestamine. Õues sportides kohanda tegevused ja riietus vastavalt ilmastikuoludele. Suvel kanna heledaid ja hingavaid riideid, kasuta päikesekaitsekreemi ning joo piisavalt vett, et vältida ülekuumenemist ja vedelikupuudust. Talvel riietu kihiliselt, kanna mütsi ja kindaid ning vali soojapidavad jalanõud, et hoida keha soojas ja ennetada külmetust.

Mis juhtub kui tekib vigastus?

Kui sportlane saab vigastuse, on kõige olulisem reageerida rahulikult ja anda kehale võimalus paraneda. Taastumine on samm-sammuline protsess, kus iga etapp on oluline:

Peata tegevus kohe. Kui tunned valu või said vigastuse, lõpeta treening kohe.
Kasuta RICE-meetodit. Esimestel päevadel aitab hästi puhkus, jää, kompressioon ja kõrgemale asetamine. Puhkus annab kehale aega paranemiseks, jää leevendab valu ja vähendab turset, elastiksideme kasutamine aitab turset kontrolli all hoida ning vigastatud jäseme kõrgemale asetamine parandab vereringet.
Küsi professionaalset abi. Kui vigastus tundub tõsine (nt luumurd, sidemevigastus või tugev lihasrebend), pöördu arsti või füsioterapeudi poole, et saada õige diagnoos ja raviplaan.
Hoolitse valu ja turse eest. Vajadusel kasuta arsti soovitatud valuvaigisteid või põletikuvastaseid salve, et kiirendada paranemist.
Tee taastusravi harjutusi. Kui äge valu ja turse on möödas, alusta füsioterapeudi juhendamisel kergete harjutustega, et taastada liikuvus ja lihasjõud.
Söö tervislikult ja maga piisavalt. Valgurikas toit toetab lihaste ja kudede paranemist ning vähemalt kaheksa tundi und aitab kehal taastuda.
Naase treeningutele järk-järgult. Alusta väikeste koormustega ja suurenda neid aeglaselt, et vältida vigastuse kordumist.Vigastustest taastumisel on kõige olulisem kuulata oma keha. Kiirustamine võib viia uute vigastusteni, seega tasub võtta paranemiseks piisavalt aega, järgida spetsialistide nõuandeid ja hoolitseda nii keha kui ka vaimu eest. Puhkus aitab ka ära hoida psühholoogilised probleemid ning aitab märgata enesetunde muutust. Võistluste eel on teatav ärevus mõistetav, kuid kui see saadab sind ka puhkeperioodil, oleks vaja otsida professionaalset abi.

Tunne spordist rõõmu

Sport on tervisliku eluviisi oluline osa, kuid paratamatult kaasneb sellega ka vigastuste oht. Vigastusi ei saa täielikult vältida, kuid teadlikud ettevaatusabinõud, õiged ennetusmeetmed ja tervislik eluviis aitavad sportida turvalisemalt ning hoida keha ja vaimu heas vormis. On oluline spordist rõõmu tunda, samal ajal oma tervise eest hoolitsedes. Kui soovid rohkem teada spordivigastuste ennetamisest, soovitan lugeda järgmist artiklit: ftkabinet.ee – Spordivigastuste ennetamine. Ära unusta iga treeningu alguses soojendust ja lõpus venitust – see on lihtsaim viis vigastuste riski vähendada. Head ja ohutut sportimist!

Allikad

Ajakiri SPORT. (2021). Miks on vaja enne trenni soojendust teha? Sport.delfi.ee. https://sport.delfi.ee/

Ajakiri SPORT. (2022). Vesi – küsimused ja vastused. Sport.delfi.ee. https://sport.delfi.ee/

Tervis Pluss. (2020). Miks on tähtis kanda harrastusele vastavat varustust. Tervispluss.delfi.ee.

https://tervispluss.delfi.ee/

Võrkpall24. (2021). Vigastused spordis: ennetamine ja taastumine. Võrkpall24.ee. https://vorkpall24.ee/

Kujala, U. M. (2018). Sports injury epidemiology: Risk factors and prevention. British Journal of Sports

Medicine, 52(24), 1489–1490. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099395

Meeusen, R., & De Pauw, K. (2013). Prevention of overtraining in athletes. Journal of Sports Science &

Medicine, 12(3), 635–642. https://www.jssm.org/

Rice, S. M., & Purcell, R. (2019). Mental health and elite sport performance. The Lancet Psychiatry, 6(1),

59–69. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30451-0